発酵のススメで作る高タンパクなベジタリアンカレー

発酵のススメを使用した、豆とトマトの高タンパクなベジタリアンカレーです。

使用する材料は植物性のみのアレルギー対応メニューです。発酵のススメはたんぱく質を付与するのはもちろんのこと、カレーに豆の風味とまろやかさをプラスします。


一食(玄米とカレー)あたりのたんぱく質は21.6gとなり、ワンディッシュで1日に必要なたんぱく質(60g)の三分の一以上を摂取できます。

玄米一膳160g(たんぱく質4.48g)、発酵のススメを使ったカレー(たんぱく質17.12g)、合わせて21.6gになります。


発酵のススメを使ったベジタリアンカレー(多めの4皿分)は約68.5gのたんぱく質を含んでいます。


今回はカレーペーストとガラムマサラを使用しましたが、一般的なカレールーにもお使いいただけます。発酵のススメ特有の豆風味を活かすために、豆類とトマトと合わせて使うことをおすすめします。


発酵のススメを使うことで日々の料理から手軽にたんぱく質補給ができます。

豆とトマトの高タンパクなベジタリアンカレーの作り方(多めの4皿分)


<使用材料(番号順に調理をします)>

1. オリーブオイル 45ml(大さじ3杯、多くてもOK)

2. しょうが 5g(適当なサイズを量ったら5g)

3. にんにく 10g(適当なサイズを量ったら10g)

4. 玉ねぎ 300g(やや大きめ1個)

5. 塩胡椒 少々

6. トマト水煮缶1つ 400g

7. ミックスビーンズ水煮缶1つ 400g(使用するのは固形分の240g、水切りして使用)

8. カレーペースト 50g(今回はパタックスのマイルドカレーペーストを使用)

9. ガラムマサラ 15g(今回はギャバンのガラムマサラを使用)

10. ブロッコリー 115g

11. 塩 5g

12. 発酵のススメ 40g

13. 水 150g(固めのカレーです、軽い感じにするには水を増やしてください)


<作り方>

1.オリーブオイルを鍋に入れ加熱します

2.しょうがと3.にんにくを鍋に入れて炒めます、香りが出る程度

4.玉ねぎを入れ5.塩胡椒を振り炒めます、柔らかくなるまで炒めます

6.トマト水煮缶を入れ弱火で沸騰する程度まで適時混ぜながら煮込みます

7.ミックスビーンズ(水切り済み)を入れ弱火で沸騰する程度まで適時混ぜながら煮込みます

8.カレーペーストと9.ガラムマサラを入れて均一になるまで混ぜながら弱火で煮込みます

10.ブロッコリーと11.塩を入れ弱火で火が通る程度(沸騰から5分程度)煮込みます

12.発酵のススメと13.水を混ぜて(ダマになるのでよく混ぜる)おき、鍋に入れて混ぜながら加熱します

沸騰後5分程度弱火で煮込み完成です

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